Entrenamiento de pesas rusas ejercicios para mujeres que quema en todos los lugares correctos

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Las kettlebells son todo campanas, no silbatos. Las kettlebells o pesas rusas ejercicios, que se asemejan a mini bolas de bolos con asas, son excelentes para desarrollar la capacidad aeróbica y la fuerza. Fuente de confianza

Empieza por elegir el peso que prefieras. Los que son nuevos en el uso de las kettlebells pueden sentirse cómodos con pesos de 15 a 30 libras, mientras que los kettlebellers experimentados pueden coger 70 libras. Los pesos también pueden variar en función del ejercicio. (No hay que avergonzarse si se empieza con poco peso y se va subiendo).

Las repeticiones y las series dependerán de la intensidad y de tu nivel de fitness. Para la mayoría de estos movimientos, recomendamos hacer de 3 a 5 series de 10 a 30 repeticiones con buena forma. Te sugerimos que empieces con un entrenador o un aficionado a las kettlebells para asegurarte de que todo es correcto.

¿Preparado para el rock? Hagamos un swing, snatch o clean con estas kettlebells.

  1. Columpio ruso con kettlebells

Objetivos: Hombros, espalda, caderas, glúteos, piernas

Nivel: Principiante

Cómo hacerlo: Para realizar el balanceo perfecto de las kettlebells, ponte de pie con los pies un poco más separados que la anchura de las caderas. Agarra el asa con ambas manos, manteniendo las palmas hacia abajo y los brazos delante del cuerpo.

Mantén una ligera flexión de las rodillas y lleva las caderas hacia atrás. Baja el cuerpo, pero no demasiado (¡no es una sentadilla!). A continuación, con un movimiento fluido, impulsa explosivamente las caderas hacia delante mientras mueves la kettlebell o pesas rusas ejercicios, manteniendo los glúteos y el tronco comprometidos.

Recuerda: El movimiento debe venir de tus caderas, no de tus brazos, mientras tu cuerpo vuelve a estar de pie. Baja la pesa entre las piernas y mantén este movimiento de balanceo durante 12-15 repeticiones.

  1. Balanceo de kettlebell con un solo brazo

Objetivos: Hombros, espalda, caderas, glúteos, piernas

Nivel: Principiante a intermedio

Cómo hacerlo: Este movimiento es igual que el swing a dos manos, pero utiliza una mano a la vez. Balancea la kettlebell hacia arriba con un brazo, pero sigue balanceando el otro para ayudar a dar impulso. Alterna las manos cuando la kettlebell esté detrás de tus piernas. Apunta a 10-12 repeticiones con cada brazo.

  1. Remo con kettlebell a dos brazos

Objetivos: Espalda, brazos y hombros

Nivel: Principiante a intermedio

Cómo hacerlo: Coge dos kettlebells para este ejercicio. (Doble placer, doble diversión, ¿verdad?) Colócalas delante de tus pies y dobla ligeramente las rodillas.

A continuación, agáchate para coger las dos kettlebells y tira de ellas hacia el estómago, manteniendo los codos cerca del cuerpo y la espalda recta. Baja las pesas. Repite durante 12-15 repeticiones. Siéntete como un campeón.

  1. Figura del ocho con kettlebells

Objetivos: Brazos, espalda, abdominales

Nivel: Intermedio

Cómo hacerlo: ¿Quieres impresionar a alguien en el gimnasio? Entonces prueba esto: Empieza con las piernas un poco más anchas que la anchura de las caderas. Baja hasta la posición de un cuarto de sentadilla. (Mantén la espalda recta y el pecho levantado).

Coge la kettlebell con la mano izquierda. Gírala alrededor de la parte exterior de tu pierna izquierda y vuelve a pasarla entre tus piernas. A continuación, pasa la kettlebell a tu mano derecha y gírala alrededor de la parte exterior de tu pierna derecha.

Mantén este movimiento, similar al clásico ejercicio de baloncesto. ¿Puedes hacer un minuto seguido? ¡Asegúrate de cambiar de dirección a mitad de camino!

  1. Sentadilla con kettlebell

Objetivos: Piernas, glúteos, espalda

Nivel: Intermedio

Cómo hacerla: ¿Qué es una sentadilla sin una kettlebell en la mano? Ponte de pie, sosteniendo la kettlebell o pesas rusas ejercicios delante de tu pecho con ambas manos, manteniendo los codos cerca del cuerpo.

Comienza la sentadilla clavando los talones en el suelo y empujando las caderas hacia atrás hasta que los muslos estén paralelos al suelo o justo por debajo. Vuelva a ponerse de pie. Repite el ejercicio durante 15-20 repeticiones (o más).

Recuerda: Calidad antes que cantidad.